Alimentazione

Il cervello rappresenta il 2% del nostro peso corporeo e consuma circa il 20% delle calorie che ingeriamo ogni giorno. Siamo ciò che mangiamo, diceva il filosofo Feuerbach.

QUALI SONO GLI ALIMENTI IN GRADO DI TUTELARE LA SALUTE DEL CERVELLO E FAVORIRE LE PRESTAZIONI MENTALI?

Tutti sappiamo che il cibo è energia! Uno dei maggiori “consumatori” di questa energia è proprio il cervello.

  • GLUCOSIO
    Il cervello si nutre prevalentemente di glucosio, uno zucchero semplice contenuto negli alimenti ma anche sintetizzato dal metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Diversi studi hanno dimostrato come l’innalzamento del livello glicemico, in particolare dopo i pasti principali, è collegato a un miglioramento delle prestazioni mentali nelle ore successive. Ad esempio, la prima colazione è importante proprio per “nutrire” il cervello fin dalle prime ore della giornata; frequenti sono i cali glicemici nelle persone che vanno al lavoro senza fare la colazione e sono da collegare ad un senso di sonnolenza, spossatezza e mancanza di concentrazione.

    Ma attenzione, non tutte le forme di zucchero sono davvero sane per il nostro cervello, non tutte hanno lo stesso valore nutritivo e non tutte vengono metabolizzate nello stesso modo dal nostro organismo. L’abuso di carboidrati semplici, di zuccheri raffinati in particolare, aumenta la produzione di insulina provocando squilibri nella tolleranza al glucosio da parte dell’organismo, con conseguenze non solo sul metabolismo dei nutrienti, ma anche sull’umore, sulle capacità di attenzione e memorizzazione. Anche alti livello di glucosio possono risultare nocivi, a lungo andare, danneggiando le cellule cerebrali.
     
  • FRUTTA E VERDURA
    Oltre alle vitamine (di cui diremo in seguito nello specifico), questi alimenti vegetali forniscono sali minerali e sostanze dalle proprietà antiossidanti estremamente benefiche per la salute delle cellule cerebrali. Infatti, ciò che fa invecchiare prima il nostro cervello sono i radicali liberi, o meglio la loro proliferazione e lo stress ossidativo che ne consegue.

    Protagoniste all’interno del cervello sono le vitamine del gruppo B (B1, B6, l’acido folico e B12), la vitamina A, C, ed E di cui sono note le proprietà antiossidanti. Molto utili per migliorare le nostre prestazioni cerebrali, le vitamine del gruppo B lavorano in sinergia tra loro e aiutano a mantenere giovani i nostri tessuti nervosi, aumentando l’attenzione e la concentrazione. Altre sostanze antiossidanti che non dovrebbero mancare nella nostra dieta giornaliera sono i carotenoidi, presenti nei frutti di colore arancione e negli ortaggi di colore verde, i polifenoli presenti nelle mele, nelle pere, nel tè verde e nell’olio extravergine d’oliva e gli oligoelementi, presenti soprattutto negli spinaci, broccoli, crostacei e frutta secca.
     
  • PESCE
    L’alimentazione ricca di pesce è associata ad un rischio minore di sviluppare declino cognitivo e malattia di Alzheimer: ciò probabilmente è dovuto al contenuto di grassi essenziali omega 3. Questi ultimi, contenuti anche nell’olio di semi di lino e nell’olio di noci, pare siano migliori degli omega 6, contribuiscono a mantenere l’elasticità delle arterie e svolgono un ruolo importante sul metabolismo cerebrale.

    RACCOMANDAZIONI
  • Pane, pasta, riso, possibilmente integrali, e patate dovrebbero essere presenti in quantità equilibrate con proteine e grassi.
  • Latte e Yogurt (preferire parzialmente scremati), contenenti lattosio, andrebbero consumati giornalmente nelle quantità di 1 – 2 porzioni tra colazione, spuntini e merende
  • Frutta andrebbe consumata nelle quantità di 3 porzioni al giorno
  • Pesce, almeno tre porzioni a settimana
  • Carne, preferire tagli magri e carne bianca
  • Limitare i prodotti industriali, come merendine, snack vari, spesso ricchi di grassi saturi
  • Limitare il consumo di alcol

Approfondisci >> L'alimentazione per il benessere del cervello

Bibliografia
Erica Bernini, Cibo per il cervello: Gli alimenti e le abitudini migliori per la mente, Area51 Publishing, Bologna, 2015;
Vito Francesco De Giuseppe, Health 2.0: Social network e Educazione alla Salute.

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